Wie Muskeln aufzubauen?


DIE PERFEKTE ERNÄHRUNG FÜR DEN MUSKELAUFBAU


Der neue Muskelaufbau-Ernährungsplan: Hochwertige Proteine bauen die Muskulatur schneller auf, schützen vor Verletzungen und beschleunigt die Regeneration. Wir sagen, welche Lebensmittel Sie stark machen!



Eier, Steaks und Shakes gelten nicht erst seit heute als Treibstoff für die Muskeln. Spätestens seit Sylvester Stallone alias „Rocky“ zum Frühstück ein halbes Duzend rohe Eier runterschlürfte, setzt die Fitness-Szene in ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan auf Eiweiß. Zu Recht, denn während Kohlenhydrate und Fett in erster Linie Energie für die Muskelarbeit liefern, dient Eiweiß dem Aufbau von Bizeps und Co. – diese bestehen zu 20 Prozent aus Protein, der Rest ist Wasser.

Aber brauchen die Muckis zum Wachsen Megamengen an Eiweiß? Jein, sagen hier die Experten. Jedoch zählt bei der Ernährung zum Muskelaufbau nicht nur die Menge an Eiweiß, sondern auch die qualitativ richtige Zusammenstellung. 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es bei einem intensiven Krafttraining schon sein. Das wären bei einer 75 Kilogramm schweren Person rund 90 bis 130 Gramm Eiweiß pro Tag – bereits ein Drittel dieser Menge wird schon durch eine mittlere Portion Fisch mit Pasta gedeckt. Eine zusätzliche Proteinaufnahme, beispielsweise durch Präparate, ist also nicht unbedingt notwendig.



Bei der Eiweißaufnahme zählt aber längst nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität. Die biologische Wertigkeit eines eiweißhaltigen Nahrungsmittels gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Sie ist hoch, wenn im Lebensmittel die essentiellen, also die lebensnotwendigen Aminosäuren, in einem annähernd gleichen Verhältnis vorkommen wie sie im menschlichen Organismus vorliegen. Die biologische Wertigkeit von tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Milch, magerem Fleisch und Fisch, liegt etwa im Bereich von 80 bis 90. Dies bedeutet, dass von 100 Gramm aufgenommenen Protein 80 bis 90 Gramm Muskulatur aufgebaut werden können. Für pflanzliche Lebensmittel wird häufig eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80 erreicht.

Trotz der niedrigeren Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln ist es empfehlenswert, einen Großteil des Proteinbedarfs für diesen Muskelaufbau-Ernährungsplan aus ihnen zu decken. Denn tierische Proteinträger enthalten neben vielen ungünstigen Fetten außerdem Cholesterin, aber nicht alle essentiellen Aminosäuren. Deshalb erzielt man die beste Proteinversorgung, indem man pflanzliche und tierische Lebensmittel miteinander kombiniert.



In der Regel lässt sich ein erhöhter Eiweißbedarf in der Muskelaufbauphase also locker durch eine vollwertige und gemischte Ernährung decken. Vegetarier oder Aktive, denen das nicht immer gelingt, dürfen sich aber ruhig mal einen Proteinshake gönne. Wer das ein oder andere mal auf einen Proteinshake zurückgreift, hat gewiss noch keine körperlichen Folgen zu befürchten. Sie sollten jedoch darauf achten, dass eine Höchstmenge von zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körper gewicht nicht dauerhaft überschritten wird.



Ein höherer Eiweißverzehr bedeutet nämlich keineswegs, dass automatisch mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Vielmehr wird der überschüssige Teil als Brennstoff dritter Wahl verheizt, und es entsteht Stickstoff, der ausgeschieden werden muss, wodurch die Nieren beansprucht werden. Deshalb gilt: Bei einer hohen Proteinzufuhr auch immer ausreichend Flüssigkeit dazu trinken, damit die Nieren gut gespült werden. Dann klappt's auch mit dem Muskelaufbau-Ernährungsplan!

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