Une bonne alimentation pour perdre du poids

Voici 12 points à respecter :

1. Ne pas sauter de repas.

2. Ne pas grignoter entre les repas

3. Faire au moins 3 repas par jour

Il s’agit d’une meilleure répartition des aliments au cours de la journée.

4. Bien répartir sur la semaine

L’équilibre alimentaire peut se réaliser au niveau de la semaine. Ainsi l’apport calorique peut légèrement varier d’un jour à l’autre. L’essentiel est de maintenir une moyenne calorique journalière raisonnable et un bon équilibre des nutriments sur la semaine.

5. Equilibrer votre alimentation



Bien composer son menu et ne pas cumuler les plats riches :

- Corriger ses apports caloriques : manger ni trop ni trop peu.

- Veiller à une bonne répartition des protéines, lipides et glucides.

- Eviter d’accumuler lors du même repas (ou le même jour) des plats riches en matières grasses (exemple : charcuterie + frites + viande en sauce + fromage + pâtisserie).

- Eviter de consommer au cours du même repas plusieurs féculents ou farineux (exemple : taboulé en entrée + pâtes en plat + gâteau de riz en dessert).

- Consommer suffisamment de légumes pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux, sous toutes les formes : crus, cuits ou en potage. Prévoir un plat de légumes cuits à l'un des deux repas principaux (déjeuner ou dîner)...

- ... et un plat de féculents à l'autre repas principal. Idéalement chacun de vos repas devrait comporter des glucides complexes : soit des féculents soit du pain ou dérivés.

- Consommer une part de viande ou poisson, ou l’équivalent, au moins à l'un des deux repas principaux (déjeuner ou dîner).

- Ne pas éliminer totalement un groupe d'aliments.



6. Ne pas manger tout ’light’, soit trop maigre.

Il ne faut pas supprimer les lipides mais il ne faut pas non plus en consommer trop :

- Limiter la consommation d’aliments gras : charcuterie, viande grasse, fromage et laitages gras, préparations grasses (tartes salées, pâtisseries...).

- Préférer les modes de cuisson sans matière grasse : au gril, au four, en papillote, vapeur, au court bouillon...

- Varier et limiter les matières grasses d’assaisonnement : huile, beurre, margarine, crème fraîche...

- Ajouter, sur les aliments prêts à consommés, la matière grasse crue, afin de préserver ses qualités nutritionnelles.

7. Contrôler les apports en ’sucre’



- Parmi les féculents, les légumineuses (haricots secs, lentilles...) consommer au moins 1 fois par semaine car elles ont un index glycémique bas et sont riches en protéines végétales, en fibres, fer, magnésium...

- Préférer le pain à la farine complète, ou au son ou aux céréales (plutôt que le pain blanc). La richesse en son, leur confère un Index Glycémique plus bas, régularise le transit intestinal et complète l’apport en vitamines et minéraux...

- Ne pas prendre trop de sauce, pour éviter les tentations de saucer son assiette.

- Ne grignotez pas de pain en attendant les plats.

- Les fruits, les légumes, le lait et les laitages sont également bénéfiques sinon indispensables à votre santé. Ils apportent des glucides simples, et contrairement aux glucides complexes, leur principal intérêt n’est pas énergétique.

Les fruits et les légumes sont nécessaires pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux. Préférer un fruit frais en dessert à tout autre dessert sucré et gras. Varier vos fruits, tout en préférant les fruits de saison.

Le lait et les laitages sont importants pour leur apport en calcium, protéines...

- Limitez la consommation en sucreries : confiserie, chocolat, sucre, confiture, miel, boissons sucrées.

8. Contrôler vos apports en protéines



- Consommer une portion de viande, poisson, oeuf ou équivalent 2 fois par jour afin de protéger sa masse musculaire.

- Manger du poisson le plus souvent possible (au moins 3 fois par semaine si vous l’aimez).

- Consommer au moins 3 produits laitiers par jour, excellente source de protéines et de calcium. Préférer les laitages maigres ou demi-écrémés sans sucre et les fromages allégés.

- N’oubliez pas les légumes secs dans vos menus. Ils sont riches en protéines végétales mais aussi en fibres, vitamines et minéraux.

- Ne pas faire de repas exclusivement à base de protéines.

9. Buvez beaucoup d'eau à table et limitez les boissons alcoolisées.

- Réserver la consommation d’alcool lors d’occasion (restaurant, invitation...) car les calories apportées par l’alcool ne sont pas prioritaires !

- Préférer un jus de légumes ou une boisson ’light’.

- Dans tous les cas, limitez-vous à 10 verres de vin par semaine si vous êtes une femme et 15 verres si vous êtes un homme.

- Ne pas vider votre verre de vin trop vite, au risque que l'on vous resserve.

10. Manger lentement et dans le calme



- Prendre le temps, entre chaque bouchée, de poser la fourchette régulièrement, ceci aidera à ne pas se resservir.

- Eviter de manger en téléphonant ou regardant la télévision.

11. Gérer les repas festifs (restaurant, invitation...)

- Ne pas se jeter sur les amuse-gueule en prévoyant dans la demi-heure précédant le repas, une petite collation ’légère’ mais rassasiante (par exemple, quelques cuillères de fromage blanc maigre non sucré et/ou un bol de potage nature et/ou une assiette de légumes nature, crus ou cuits).

- S’il s’agit d’un déjeuner ’riche’, alléger le dîner qui suivra.

- S’il s’agit d’un dîner ’riche’, pour ne pas craquer dans l’après-midi ou ne pas pouvoir se contrôler lors de ce repas, il ne faut pas s’affamer au cours de la journée en prévision de ce repas. Par contre, alléger le déjeuner en ’graisses’. Attention de ne pas supprimer le pain ou les féculents qui évitent la ’fringale de l’après-midi.

12. Augmenter vos dépenses caloriques, restaurer ou augmenter votre musculature

- Avoir une vie active.

- Faire du sport.

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